Quand on suit une alimentation cétogène, on pense souvent qu'il suffit de manger très peu de glucides pour maintenir des cétones parfaitement stables.
En réalité, notre taux de cétones peut varier au cours de la journée et après les repas.
Alors, quel impact peuvent avoir les œufs, la viande, le fromage, les fruits rouges ou encore le chocolat noir sur la cétose ?
C'est ce que j'ai voulu illustrer à l'aide d'un CKM SIBIO, un capteur permettant de suivre l'évolution des cétones en continu.
CKM signifie Continuous Ketone Monitor, ou moniteur de cétones en continu.
Le principe ressemble à celui d'un capteur de glucose en continu : au lieu de mesurer ses cétones ponctuellement avec une goutte de sang, le capteur permet d'observer leur évolution tout au long de la journée.
C'est particulièrement intéressant pour comprendre que la cétose n'est pas un état totalement figé.
Votre taux de cétones peut évoluer en fonction de nombreux paramètres : alimentation, activité physique, jeûne, sommeil, quantité de glucides et de protéines consommée, réserves de glycogène ou encore réponse métabolique individuelle.
Voyons maintenant ce qui pourrait se produire avec cinq aliments couramment consommés en alimentation cétogène.
Les œufs sont probablement l'un des aliments les plus emblématiques de l'alimentation cétogène.
Prenons l'exemple de 3 œufs.
Dans notre simulation, les cétones passent de :
1,4 mmol/L → 1,2 mmol/L
avant de revenir progressivement vers leur niveau initial.
La variation reste donc très faible.
C'est cohérent avec la composition nutritionnelle des œufs : ils apportent des protéines et des lipides tout en contenant très peu de glucides.
Ils constituent donc un aliment particulièrement facile à intégrer dans une alimentation cétogène.
Impact potentiel sur la cétose : très faible.
Le steak haché présente un cas particulièrement intéressant.
On pourrait penser qu'un aliment contenant pratiquement zéro glucide n'a aucune raison de modifier les cétones.
Pourtant, dans notre exemple, après un steak haché de 150 à 200 g, les cétones passent de :
1,1 mmol/L → 0,8 mmol/L
avant de remonter progressivement.
Pourquoi ?
Parce que les glucides ne sont pas les seuls nutriments capables d'influencer notre métabolisme après un repas.
Les protéines provoquent également une réponse métabolique et insulinique. Cela ne signifie absolument pas qu'il faut éviter les protéines en alimentation cétogène : elles restent essentielles, notamment pour préserver et développer la masse musculaire.
Cela permet simplement de comprendre qu'une variation des cétones ne dépend pas uniquement des glucides.
Impact potentiel sur la cétose : faible et transitoire.
Prenons maintenant environ 40 g de fromage à pâte dure, comme du comté.
Dans notre simulation :
1,5 mmol/L → 1,3 mmol/L
avant un retour progressif autour du niveau initial.
La variation est donc relativement faible.
Les fromages à pâte dure sont généralement pauvres en glucides et riches en matières grasses, ce qui explique leur place fréquente dans l'alimentation cétogène.
Attention cependant à ne pas considérer tous les fromages comme identiques.
Fromages frais, préparations industrielles et produits aromatisés peuvent présenter des compositions nutritionnelles très différentes. Pensez donc toujours à vérifier l'étiquette.
Impact potentiel sur la cétose : très faible.
Les fruits rouges sont probablement parmi les fruits les plus populaires en alimentation cétogène.
Framboises, mûres ou encore fraises contiennent généralement moins de glucides que de nombreux autres fruits.
Mais pauvre en glucides ne signifie pas sans glucides.
Dans notre exemple avec une portion de 100 g de fruits rouges, les cétones passent de :
1,3 mmol/L → 0,6 mmol/L
avant de remonter progressivement.
La variation est donc beaucoup plus importante que pour les œufs ou le fromage.
Cela ne signifie pas pour autant que les fruits rouges sont interdits en alimentation cétogène.
La notion essentielle ici est celle de portion.
Une petite quantité de framboises dans un yaourt n'aura pas le même apport en glucides qu'un bol de 200 ou 300 g de fruits.
Impact potentiel sur la cétose : modéré et dépendant fortement de la portion.
Terminons avec un aliment que beaucoup apprécient : le chocolat noir 85 %.
Un pourcentage élevé de cacao permet généralement de réduire la quantité de sucre par rapport à un chocolat classique.
Mais 85 % de cacao ne signifie pas zéro sucre.
Dans notre simulation avec 20 g de chocolat noir 85 %, les cétones passent de :
1,6 mmol/L → environ 1,0 mmol/L
avant de remonter progressivement.
Le chocolat noir peut donc parfaitement trouver sa place dans certaines alimentations cétogènes, mais là encore, la quantité et la composition du produit sont déterminantes.
Deux chocolats à 85 % peuvent d'ailleurs avoir des teneurs en glucides différentes.
Le meilleur réflexe reste donc de regarder les glucides indiqués sur l'étiquette et la portion réellement consommée.
Impact potentiel sur la cétose : modéré.
Dans notre simulation, le classement serait le suivant, du plus faible au plus fort impact :
Œufs : 1,4 → 1,2 mmol/L
Fromage : 1,5 → 1,3 mmol/L
Steak haché : 1,1 → 0,8 mmol/L
Chocolat noir 85 % : 1,6 → 1,0 mmol/L
Fruits rouges : 1,3 → 0,6 mmol/L
Mais attention : ce classement n'est pas universel.
Une autre personne pourrait obtenir des courbes différentes avec exactement les mêmes aliments.
C'est probablement le point le plus important à retenir.
Une diminution temporaire des cétones après un repas ne signifie pas automatiquement que vous êtes sorti de cétose.
Le taux de cétones n'est pas censé rester parfaitement stable 24 heures sur 24.
Après avoir mangé, l'organisme reçoit de l'énergie provenant des aliments et son utilisation des substrats énergétiques évolue.
Il faut donc davantage regarder la tendance globale que chercher à maintenir le chiffre le plus élevé possible.
Avoir 2 ou 3 mmol/L de cétones n'est d'ailleurs pas nécessairement « mieux » qu'avoir 0,8 ou 1 mmol/L dans le cadre d'une alimentation cétogène classique.
C'est justement ce que je trouve intéressant avec un capteur de cétones en continu.
Une mesure sanguine classique vous donne une photographie.
Le CKM vous donne plutôt un film.
On peut observer une baisse après un repas, le point le plus bas atteint, puis la vitesse à laquelle les cétones remontent.
Cela permet de mieux visualiser les fluctuations qui peuvent se produire au cours d'une journée.
Il faut néanmoins éviter de tomber dans l'excès inverse : mesurer davantage ne signifie pas qu'il faut chercher à optimiser chaque variation de 0,1 mmol/L.
Le capteur reste avant tout un outil d'observation.
Il n'existe pas simplement deux catégories d'aliments : « keto » et « non keto ».
La quantité compte. La composition compte. Et votre réponse individuelle compte.
Les œufs, la viande, le fromage, les fruits rouges et le chocolat noir peuvent tous avoir leur place dans une alimentation cétogène correctement construite.
L'objectif n'est donc pas nécessairement d'obtenir la courbe de cétones la plus haute et la plus plate possible, mais de comprendre comment votre alimentation s'intègre dans votre objectif global.
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Quels aliments font baisser les cétones ?
Les aliments contenant des glucides peuvent entraîner une diminution des cétones, mais ce ne sont pas les seuls facteurs impliqués. La quantité de nourriture, les protéines, l'activité physique, le jeûne et le contexte métabolique peuvent également influencer leur concentration.
Les fruits rouges sont-ils autorisés en keto ?
Les fruits rouges peuvent être intégrés à une alimentation cétogène en contrôlant les portions et l'apport total en glucides de la journée. Les framboises et les mûres sont notamment souvent utilisées en petites quantités.
Peut-on manger du chocolat noir en alimentation cétogène ?
Oui, certains chocolats noirs riches en cacao peuvent s'intégrer à une alimentation cétogène. Il faut néanmoins regarder la teneur réelle en glucides et adapter la portion.
Les protéines peuvent-elles faire baisser les cétones ?
Un repas riche en protéines peut influencer temporairement la concentration en cétones. Cela ne signifie pas qu'il faut supprimer ou fortement restreindre les protéines, qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la masse musculaire.
Faut-il mesurer ses cétones tous les jours ?
Pas nécessairement. La mesure des cétones peut être utile pour comprendre sa réponse individuelle, notamment au début d'une alimentation cétogène, mais elle n'est pas obligatoire pour tout le monde et ne doit pas devenir une course au chiffre le plus élevé.
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