Avant de parler d'alimentation, il faut faire une distinction essentielle.

Perdre du poids et perdre de la graisse ne sont pas exactement la même chose.

Lorsque votre poids diminue sur la balance, cette diminution peut provenir de plusieurs éléments :

• de la masse grasse ;

• de l'eau ;

• du glycogène ;

• du contenu digestif ;

• mais également de la masse musculaire.

• C'est particulièrement important lorsque l'on commence une alimentation cétogène.

La réduction importante des glucides entraîne généralement une diminution des réserves de glycogène, auxquelles est associée une certaine quantité d'eau.

Une partie de la perte de poids rapide observée au début d'une alimentation très pauvre en glucides ne correspond donc pas exclusivement à de la graisse corporelle.

L'objectif sur le long terme devrait plutôt être de réduire sa masse grasse tout en préservant autant que possible sa masse musculaire.

Et pour y parvenir, plusieurs leviers sont intéressants.

Lorsque l'on souhaite perdre du poids, on regarde généralement deux choses :

les calories consommées et les calories dépensées.

Ces paramètres sont importants, mais ils ne donnent pas à eux seuls une vision complète de notre santé.

Il est également intéressant de s'intéresser à notre santé métabolique.

Cela inclut notamment la capacité de notre organisme à réguler correctement sa glycémie et à répondre efficacement à l'insuline.

Quel est le rôle de l'insuline ?

L'insuline est une hormone produite par le pancréas.

Lorsque nous consommons des glucides digestibles, une grande partie est transformée en glucose.

Le glucose arrive dans le sang, la glycémie augmente et le pancréas produit alors de l'insuline.

L'insuline participe notamment à l'utilisation et au stockage du glucose par l'organisme.

Cette réponse est parfaitement physiologique.

L'insuline n'est donc pas une hormone qu'il faudrait chercher à supprimer.

En revanche, certaines personnes peuvent progressivement devenir moins sensibles à son action.

Résistance à l'insuline : pourquoi est-ce important ?

En cas de résistance à l'insuline, certains tissus répondent moins efficacement au signal envoyé par cette hormone.

Le pancréas peut alors compenser en produisant davantage d'insuline pour maintenir la glycémie dans une zone acceptable.

Cette situation peut évoluer progressivement.

Et c'est précisément pour cette raison qu'il est intéressant de ne pas attendre qu'un problème métabolique soit avancé pour commencer à prendre soin de son alimentation et de son mode de vie.

La bonne nouvelle est que de nombreux paramètres du quotidien peuvent être modifiés :

l'alimentation, l'activité physique, la masse musculaire, le sommeil ou encore la gestion globale de notre poids.

L'objectif n'est donc pas simplement :

« Comment puis-je perdre 5 kilos ? »

Mais également :

« Comment puis-je améliorer ma santé métabolique pendant que je perds de la graisse ? »

S'il y a un macronutriment à ne pas négliger pendant une perte de poids, ce sont les protéines.

Pourquoi ?

Parce que lorsque vous perdez du poids, l'objectif n'est pas de perdre indistinctement tout ce que votre organisme peut perdre.

Vous souhaitez idéalement favoriser la diminution de la masse grasse tout en préservant votre masse musculaire.

Les protéines apportent les acides aminés nécessaires à l'entretien et au renouvellement de nombreux tissus de l'organisme.

Mais elles présentent également un autre avantage important lorsque l'on cherche à perdre du poids :

elles sont particulièrement rassasiantes.

Une alimentation suffisamment riche en protéines peut donc faciliter la gestion de la faim chez de nombreuses personnes.

Quelles sources de protéines privilégier ?

Selon vos préférences alimentaires, vous pouvez notamment consommer :

• des œufs ;

• du poisson ;

• des fruits de mer ;

• de la viande ;

• de la volaille ;

• certains produits laitiers ;

• ou des sources végétales adaptées à votre alimentation.

Dans le cadre d'une alimentation low carb ou cétogène, j'aime généralement construire le repas en commençant par la source de protéines, puis ajouter les autres aliments autour.

C'est beaucoup plus pertinent que de commencer par se demander quelle quantité de beurre ou d'huile ajouter pour atteindre un certain pourcentage de lipides.

Pourquoi les protéines deviennent-elles encore plus importantes avec l'âge ?

Avec l'âge, la préservation de la masse musculaire devient particulièrement importante.

Nous avons tendance à perdre progressivement du muscle si nous ne mettons pas en place les bons stimuli.

Deux éléments deviennent donc essentiels :

un apport suffisant en protéines et du renforcement musculaire.

La masse musculaire n'est pas simplement une question esthétique.

Elle participe à notre force, notre mobilité et notre autonomie, et représente également un tissu majeur dans l'utilisation du glucose.

Préserver ses muscles constitue donc un véritable investissement dans sa santé à long terme.

Faut-il compter les calories pour perdre de la graisse ?

Pas nécessairement.

Cela ne signifie pas que les calories n'ont aucune importance.

Le bilan énergétique existe.

Mais compter précisément chaque calorie consommée n'est pas indispensable pour tout le monde.

Et surtout, deux aliments apportant la même quantité d'énergie peuvent avoir des effets très différents sur notre expérience alimentaire.

Prenons un exemple.

500 calories provenant d'un repas contenant des œufs, du poisson et des légumes.

Et 500 calories provenant de biscuits.

Sur le plan énergétique, nous avons 500 calories dans les deux cas.

Mais la teneur en protéines, le volume alimentaire, la digestion, les micronutriments et la satiété peuvent être très différents.

Et cela peut influencer ce que vous mangerez ensuite.

Toutes les calories sont-elles identiques ?

Une calorie reste une unité d'énergie.

Mais notre organisme ne traite pas nécessairement tous les macronutriments de façon identique.

Les protéines ont par exemple un effet thermique des aliments plus important que les lipides.

Une partie de l'énergie qu'elles apportent est utilisée pour leur digestion, leur absorption et leur métabolisme.

Cela ne signifie pas que les calories cessent de compter.

Cela montre simplement pourquoi la composition de notre alimentation compte également.

Avant de commencer à peser chaque aliment au gramme près, il peut donc être beaucoup plus pertinent de travailler sur les fondamentaux :

plus de protéines, davantage d'aliments bruts et moins de produits ultra-transformés.

Lorsque la perte de poids stagne, une autre réaction fréquente consiste à augmenter le cardio.

30 minutes deviennent 45.

Puis une heure.

Puis cinq ou six séances par semaine.

Mais faire toujours plus d'exercice n'est pas nécessairement la meilleure stratégie pour améliorer sa composition corporelle.

Attention : le cardio n'est absolument pas mauvais.

La marche, la course à pied, le vélo, la natation ou d'autres activités d'endurance présentent de nombreux bénéfices pour la santé.

Le problème apparaît surtout lorsqu'on utilise le sport uniquement pour compenser ce que l'on mange.

Cette logique peut rapidement devenir difficile à maintenir.

Cardio ou musculation pour perdre de la graisse ?

Pourquoi choisir ?

Les deux peuvent être complémentaires.

Le cardio permet notamment de travailler la condition cardiovasculaire et d'augmenter la dépense énergétique.

Le renforcement musculaire, quant à lui, envoie un signal important à l'organisme pour préserver ou développer sa masse musculaire.

Une approche équilibrée peut donc comprendre :

• de la marche quotidienne ;

• du renforcement musculaire plusieurs fois par semaine ;

• du cardio selon vos objectifs, votre condition physique et vos préférences ;

• suffisamment de récupération.

Et ce dernier point est important.

Plus d'entraînement n'est pas automatiquement synonyme de meilleurs résultats.

Votre organisme doit également avoir suffisamment de temps, d'énergie et de nutriments pour récupérer.

Ne négligez pas le sommeil

On parle énormément d'alimentation et de sport lorsqu'on cherche à perdre du poids.

Beaucoup moins du sommeil.

Pourtant, dormir suffisamment participe à la régulation de nombreux processus physiologiques.

Le manque de sommeil peut notamment influencer la sensibilité à l'insuline, mais également la faim, les envies alimentaires, la récupération et notre capacité à nous entraîner correctement.

Et il y a également un aspect très pratique :

faire les bons choix alimentaires est généralement plus difficile lorsque l'on est épuisé.

Avant d'ajouter une nouvelle séance de cardio ou de supprimer encore un aliment de votre assiette, regardez donc également votre récupération.

S'il fallait commencer par une seule modification alimentaire simple, celle-ci serait particulièrement intéressante :

réduire fortement les produits ultra-transformés.

Biscuits, viennoiseries, confiseries, sodas, céréales sucrées, snacks et de nombreux plats industriels ont souvent plusieurs caractéristiques qui facilitent leur surconsommation.

Ils peuvent être très appétents, faciles à manger rapidement et relativement denses en énergie.

À l'inverse, construire son alimentation autour d'aliments bruts permet généralement d'obtenir des repas plus riches en protéines et en micronutriments.

Quels aliments privilégier ?

Dans une alimentation low carb ou cétogène, cela peut par exemple donner :

Œufs

Poissons et fruits de mer

Viandes et volailles

Légumes pauvres en glucides

Avocats

Olives et huile d'olive

Beurre ou ghee selon les besoins

Fromages en quantités adaptées

Noix et graines

Fruits rouges

La base d'une alimentation cétogène de qualité ne devrait donc pas être une accumulation de produits industriels portant la mention « keto ».

Elle devrait avant tout être constituée de vrais aliments.

Le jeûne intermittent est souvent présenté soit comme indispensable, soit comme dangereux.

Il est plus pertinent de le considérer comme ce qu'il est :

un outil.

Certaines personnes apprécient naturellement de ne pas prendre de petit-déjeuner et se sentent parfaitement bien avec deux repas dans la journée.

Pour d'autres, sauter un repas entraîne une faim très importante plus tard et favorise les grignotages ou une consommation alimentaire difficile à contrôler en soirée.

Le jeûne intermittent n'est donc pas une obligation pour perdre de la graisse.

La bonne question est plutôt :

Est-ce que cette stratégie m'aide réellement à mieux gérer mon alimentation ?

Si la réponse est oui, elle peut éventuellement être intéressante.

Si elle vous conduit à penser constamment à la nourriture et à perdre le contrôle le soir, elle est probablement moins adaptée à votre situation.

Une alimentation cétogène réduit fortement la quantité de glucides consommés afin de favoriser l'apparition d'un état de cétose nutritionnelle.

Dans cette situation, l'organisme augmente son utilisation des graisses et le foie produit davantage de corps cétoniques.

Chez certaines personnes, cette stratégie peut notamment faciliter la satiété et réduire les fluctuations glycémiques.

Mais il existe une nuance essentielle :

être en cétose ne garantit pas automatiquement une perte de graisse corporelle.

Votre organisme peut brûler davantage de graisses tout en utilisant principalement celles que vous venez de manger.

C'est notamment pour cette raison qu'ajouter systématiquement du beurre, de l'huile, de la crème et des « fat bombs » n'est pas forcément pertinent lorsque l'objectif principal est la perte de graisse.

C'est une question extrêmement importante.

En alimentation cétogène, les lipides représentent généralement une part importante de l'apport énergétique.

Mais cela ne signifie pas :

« plus je mange de gras, plus je perds de gras ».

Si votre objectif est thérapeutique, les besoins et les ratios peuvent être spécifiques et nécessiter un encadrement adapté.

Mais lorsqu'on utilise une alimentation low carb ou cétogène dans un objectif de perte de graisse, il est important de comprendre que les matières grasses alimentaires servent aussi de variable énergétique.

Les protéines doivent être suffisantes.

Les glucides restent suffisamment bas selon la stratégie choisie.

Et les matières grasses peuvent ensuite être adaptées notamment à votre faim, vos besoins et vos objectifs.

Vous êtes déjà en alimentation cétogène mais votre poids stagne ?

Avant de réduire encore davantage vos glucides, posez-vous quelques questions.

Mangez-vous suffisamment de protéines ?

Consommez-vous beaucoup de fromage, de crème ou de noix ?

Ajoutez-vous énormément de matières grasses à vos repas alors que vous n'avez pas faim ?

Consommez-vous beaucoup de produits transformés « keto » ?

Grignotez-vous entre vos repas ?

Faites-vous du renforcement musculaire ?

Bougez-vous suffisamment au quotidien ?

Dormez-vous correctement ?

Le problème n'est pas toujours le nombre de glucides.

Parfois, c'est simplement la manière dont l'alimentation cétogène a été construite.

Finalement, une stratégie de perte de graisse efficace ne devrait pas chercher à être la plus restrictive possible.

Elle devrait chercher à être suffisamment efficace pour produire des résultats, mais également suffisamment réaliste pour être maintenue.

Retenez donc ces cinq fondamentaux :

1. Prenez soin de votre santé métabolique.

2. Consommez suffisamment de protéines et préservez votre masse musculaire.

3. Ne faites pas du comptage des calories votre seule stratégie.

4. Entraînez-vous intelligemment et accordez de l'importance à la récupération.

5. Construisez votre alimentation majoritairement autour d'aliments bruts et réduisez les produits ultra-transformés.

Ce sont des principes beaucoup moins spectaculaires qu'un nouveau régime miracle.

Mais ce sont précisément les habitudes répétées pendant des mois et des années qui finissent par faire la différence.

Vous avez déjà supprimé le sucre.

Vous avez fortement réduit les glucides.

Vous êtes peut-être même en cétose.

Mais vous avez l'impression de ne plus progresser ou vous ne savez pas si votre alimentation est réellement adaptée à vos objectifs.

C'est précisément ce que nous pouvons analyser ensemble lors de mon Bilan Cétogène.

Nous faisons le point sur votre alimentation actuelle, vos habitudes et vos objectifs afin d'identifier ce qui fonctionne déjà et les éléments qui pourraient être ajustés.

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Perdre de la graisse ne consiste pas simplement à manger le moins possible et faire le maximum de cardio.

Le bilan énergétique reste important, mais la qualité de votre alimentation, vos apports en protéines, votre masse musculaire, votre activité physique, votre sommeil et votre santé métabolique le sont également.

L'alimentation low carb ou cétogène peut être un outil particulièrement intéressant chez certaines personnes.

Mais elle doit être correctement construite.

L'objectif n'est pas simplement de perdre du poids rapidement.

L'objectif est de perdre de la graisse tout en préservant votre masse musculaire et en construisant des habitudes que vous pourrez conserver sur le long terme.

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Comment perdre de la graisse rapidement ?

Une perte de graisse durable repose notamment sur une alimentation adaptée à vos besoins, un apport suffisant en protéines, une activité physique régulière et une bonne récupération. Une perte de poids extrêmement rapide n'est pas nécessairement synonyme d'une meilleure perte de graisse.

Quel est le meilleur aliment pour perdre de la graisse ?

Il n'existe pas d'aliment capable de faire fondre directement les graisses. Privilégiez plutôt une alimentation composée majoritairement d'aliments bruts, suffisamment riche en protéines et adaptée à vos besoins énergétiques.

Faut-il compter ses calories pour perdre du poids ?

Pas nécessairement. Le bilan énergétique joue un rôle dans la perte de poids, mais certaines personnes peuvent créer un déficit énergétique sans compter précisément leurs calories, notamment en améliorant la qualité et la satiété de leurs repas.

Cardio ou musculation : lequel choisir pour perdre de la graisse ?

Les deux sont complémentaires. Le cardio contribue notamment à la dépense énergétique et à la santé cardiovasculaire, tandis que le renforcement musculaire aide à préserver ou développer la masse musculaire.

Est-ce que le régime cétogène fait perdre de la graisse ?

Une alimentation cétogène peut faciliter la perte de graisse chez certaines personnes, notamment en modifiant fortement l'apport en glucides et parfois la satiété. Mais être en cétose ne garantit pas automatiquement une perte de masse grasse.

Pourquoi mon poids stagne alors que je suis en cétose ?

Une stagnation peut avoir de nombreuses explications : apport énergétique élevé, consommation importante de matières grasses, protéines insuffisantes, baisse de l'activité physique, variations hydriques ou encore évolution de la composition corporelle. La cétose seule ne permet donc pas d'expliquer l'évolution du poids.

Le jeûne intermittent est-il obligatoire pour perdre de la graisse ?

Non. Le jeûne intermittent est un outil possible, mais il n'est pas indispensable. Il doit surtout être évalué selon votre tolérance, votre faim et votre capacité à maintenir cette organisation alimentaire dans le temps.

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