C’est probablement l’une des plus grandes confusions autour des desserts dits healthy.

Sur Internet, on trouve énormément de recettes préparées avec :

• du miel ;

• du sirop d’érable ;

• du sucre de coco ;

• du sirop d’agave ;

• des dattes ;

• ou encore de la banane bien mûre.

Ces ingrédients ont une image plus naturelle que le sucre blanc.

Mais naturel ne signifie pas sans sucre ni sans impact glycémique.

Une pâte à tartiner aux dattes peut être faite maison et contenir uniquement des ingrédients naturels tout en restant riche en glucides.

Même constat pour un gâteau au miel ou au sirop d’érable.

Ces aliments ne sont pas nécessairement « mauvais », mais ils sont généralement difficiles à intégrer dans une alimentation cétogène stricte.

Si votre objectif est de rester en cétose ou de maintenir un apport très faible en glucides, il faut donc regarder au-delà des mentions « healthy », « naturel » ou « sans sucre raffiné ».

La composition nutritionnelle reste essentielle.

Pour remplacer le sucre dans un dessert cétogène, plusieurs alternatives peuvent être envisagées.

Les plus connues sont notamment :

la stévia, l’érythritol, le fruit du moine et, dans certains pays, l’allulose.

Mais tous ces édulcorants n’ont pas exactement les mêmes propriétés culinaires.

L’érythritol

L’érythritol est l’un des édulcorants les plus utilisés dans les recettes keto.

Son impact sur la glycémie est généralement faible et il est assez facile à utiliser en pâtisserie.

Son principal défaut est cette sensation légèrement « fraîche » qu’il peut laisser en bouche.

Chez certaines personnes, des quantités importantes peuvent également provoquer des troubles digestifs.

Il est donc préférable de ne pas chercher à reproduire systématiquement le même niveau de sucre qu’un dessert classique.

La stévia

La stévia possède un pouvoir sucrant très important.

Quelques gouttes ou une petite quantité suffisent souvent.

Son principal inconvénient est son arrière-goût, qui peut devenir très présent lorsqu’elle est trop dosée.

Un mélange de stévia et d’érythritol donne parfois un résultat plus agréable qu’une grande quantité d’un seul édulcorant.

L’allulose

L’allulose possède des propriétés culinaires particulièrement intéressantes puisqu’elle se rapproche davantage du sucre traditionnel en termes de texture, de dissolution et de coloration.

Sa disponibilité et son statut réglementaire varient cependant selon les pays.

Il est donc important de vérifier les produits réellement disponibles et autorisés dans votre région.

Faut-il complètement supprimer la saveur sucrée ?

Pas nécessairement.

L’objectif n’est pas d’interdire définitivement tous les desserts.

En revanche, une alimentation dans laquelle chaque repas et chaque collation possèdent une saveur très sucrée peut entretenir chez certaines personnes l’envie permanente de desserts.

Les édulcorants sont donc avant tout un outil permettant de conserver ponctuellement le plaisir du dessert, et non une raison de transformer toute votre alimentation en produits sucrés keto.

Voici une recette fraîche, simple et très riche en protéines.

Ingrédients pour environ 6 mini-cheesecakes

• 300 g de skyr nature ou de yaourt grec épais sans sucre ;

• 2 œufs ;

• le jus et le zeste d’un demi-citron ;

• 1 cuillère à café d’extrait de vanille ;

• édulcorant selon votre goût.

Préparation

Préchauffez votre four à 160 °C.

Mélangez le skyr, les œufs, le jus et le zeste de citron, la vanille et l’édulcorant jusqu’à obtenir une préparation homogène.

Répartissez ensuite la pâte dans des moules à muffins.

Enfournez pendant environ 20 à 25 minutes.

Les cheesecakes doivent être pris sur les côtés tout en restant légèrement tremblotants au centre.

Laissez refroidir avant de les placer au réfrigérateur pendant au moins deux heures.

Vous pouvez les servir avec quelques framboises écrasées ou quelques fruits rouges.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le skyr permet d’obtenir un dessert contenant davantage de protéines que la majorité des cheesecakes traditionnels.

Il apporte néanmoins une petite quantité de lactose et donc de glucides.

Pensez à vérifier l’étiquette du produit que vous utilisez si vous suivez précisément vos glucides quotidiens.

Vous cherchez une mousse au chocolat sans sucre ajouté et particulièrement crémeuse ?

L’avocat est une excellente base.

Ingrédients pour 2 portions

• 1 avocat bien mûr ;

• 2 cuillères à soupe de cacao non sucré ;

• environ 80 g de skyr ou de yaourt grec ;

• ½ cuillère à café d’extrait de vanille ;

• 1 pincée de sel ;

• édulcorant selon votre goût ;

• éventuellement 10 à 15 g de protéine en poudre.

Préparation

Placez tous les ingrédients dans un blender.

Mixez suffisamment longtemps pour obtenir une mousse parfaitement lisse.

Goûtez puis ajustez la quantité de cacao et d’édulcorant.

Placez la mousse au réfrigérateur pendant environ une heure avant de servir.

Vous pouvez ajouter quelques framboises, noisettes concassées ou copeaux de noix de coco pour la décoration.

Une mousse keto… mais pas forcément légère

L’avocat est intéressant pour ses fibres et ses acides gras mono-insaturés.

Mais il reste relativement énergétique.

Cette recette doit donc idéalement être divisée en deux portions.

Le fait qu’un dessert soit keto ne signifie pas qu’il peut être consommé sans tenir compte des quantités.

Les pâtes à cookie crues sont très populaires sur les réseaux sociaux.

Voici une version pauvre en glucides et plus riche en protéines.

Ingrédients pour 2 portions

• 200 g de skyr, fromage blanc épais ou cottage cheese ;

• 30 g de poudre d’amande ;

• ½ cuillère à café d’extrait de vanille ;

• 1 pincée de sel ;

• édulcorant selon votre goût ;

• 10 à 15 g de chocolat noir à 85 ou 90 %.

Préparation

Si vous utilisez du cottage cheese, commencez par le mixer pour obtenir une texture lisse.

Ajoutez ensuite la poudre d’amande, la vanille, le sel et l’édulcorant.

Mélangez jusqu’à obtenir une pâte épaisse.

Ajoutez enfin le chocolat noir coupé en petits morceaux.

Vous pouvez déguster cette pâte immédiatement, mais elle sera encore plus ferme après environ 30 minutes au réfrigérateur.

Attention à la poudre d’amande

La poudre d’amande est très pratique en alimentation cétogène puisqu’elle contient relativement peu de glucides.

Elle reste cependant riche en lipides et donc en énergie.

Même chose pour le chocolat noir.

Un chocolat à 90 % contient beaucoup moins de sucre qu’un chocolat au lait, mais il n’est pas pour autant « gratuit ».

Le pudding de chia est idéal si vous aimez préparer vos desserts à l’avance.

Ingrédients pour 1 portion

• 25 g de graines de chia ;

• 150 ml de lait d’amande sans sucre ;

• 100 g de skyr ou de yaourt grec ;

• ½ cuillère à café d’extrait de vanille ;

• édulcorant selon votre goût.

Vous pouvez également ajouter de la cannelle ou du cacao non sucré.

Préparation

Mélangez les graines de chia avec le lait d’amande, la vanille et l’édulcorant.

Laissez reposer environ cinq minutes puis mélangez une nouvelle fois afin d’éviter la formation de gros amas de graines.

Placez le récipient au réfrigérateur pendant au moins quatre heures, idéalement toute la nuit.

Au moment de servir, ajoutez le skyr par-dessus.

Vous pouvez terminer avec quelques fruits rouges ou quelques noix concassées.

Pourquoi utiliser les graines de chia ?

Les graines de chia sont riches en fibres et absorbent une quantité importante d’eau.

Elles forment ainsi une texture gélifiée particulièrement rassasiante.

Si vous consommez habituellement peu de fibres, commencez toutefois par de petites quantités et augmentez progressivement selon votre tolérance digestive.

Cette recette est parfaite lorsque vous voulez un véritable dessert chocolaté sans ajouter de sucre classique.

Ingrédients pour environ 8 mini-brownies

• 2 œufs ;

• 60 g de poudre d’amande ;

• 20 g de cacao non sucré ;

• 20 à 25 g de protéine en poudre ;

• 40 g de beurre fondu ;

• ½ cuillère à café de levure chimique ;

• 1 pincée de sel ;

• édulcorant selon votre goût ;

• éventuellement un peu de lait d’amande sans sucre.

Préparation

Préchauffez le four à 170 °C.

Mélangez les œufs, le beurre fondu et l’édulcorant.

Ajoutez ensuite la poudre d’amande, le cacao, la protéine en poudre, la levure et le sel.

Si la préparation semble trop compacte, ajoutez progressivement une petite quantité de lait d’amande ou d’eau.

Répartissez la pâte dans de petits moules.

Enfournez pendant environ 10 à 12 minutes.

Évitez de trop les cuire si vous souhaitez conserver un cœur fondant.

Pourquoi les petites portions sont intéressantes ?

Le format mini permet de mieux visualiser la portion.

Vous pouvez ainsi consommer un ou deux brownies plutôt que de couper une part très généreuse dans un grand gâteau.

Ils peuvent également être conservés au réfrigérateur ou congelés.

Voici probablement la recette la plus simple de cette sélection.

Elle ne nécessite aucune cuisson.

Ingrédients pour environ 12 petits carrés

• 120 g de beurre de cacahuète 100 % cacahuètes ;

• 30 g d’huile de coco ;

• 30 g de protéine en poudre à la vanille ;

• 1 pincée de sel ;

• édulcorant selon votre goût.

Préparation

Faites fondre doucement l’huile de coco.

Mélangez-la avec le beurre de cacahuète.

Ajoutez la poudre protéinée, le sel et éventuellement l’édulcorant.

Versez la préparation dans un petit plat recouvert de papier cuisson.

Placez au congélateur pendant environ une heure.

Une fois la préparation ferme, découpez-la en petits carrés.

Une recette keto très énergétique

C’est probablement le dessert de cette sélection auquel il faut le plus faire attention si votre objectif principal est la perte de poids.

Le beurre de cacahuète et l’huile de coco apportent beaucoup d’énergie dans un petit volume.

Le beurre de cacahuète contient certes des protéines, mais il reste principalement un aliment riche en lipides.

Une ou deux petites portions sont donc largement suffisantes.

L’intérêt de ces recettes ne repose pas simplement sur l’absence de sucre blanc.

Elles apportent également davantage de protéines grâce à des aliments comme :

• les œufs ;

• le skyr ;

• le yaourt grec ;

• le fromage blanc ;

• le cottage cheese ;

• la protéine en poudre.

Les protéines jouent un rôle important dans le maintien de la masse musculaire et participent à la satiété.

Certaines recettes contiennent également des fibres grâce aux graines de chia, à l’avocat, à la poudre d’amande, au cacao ou aux fruits rouges.

Le résultat est donc généralement très différent d’un dessert principalement composé de farine blanche et de sucre.

Cela ne signifie cependant pas qu’un dessert protéiné entraîne une glycémie et une insuline parfaitement stables.

L’objectif n’est pas d’empêcher toute réponse physiologique après un repas.

Il est surtout de limiter les grandes quantités de sucres rapidement assimilables tout en obtenant un dessert plus rassasiant.

Non.

La protéine en poudre est simplement une option.

Elle peut faciliter l’augmentation de la quantité de protéines dans certaines recettes mais elle n’est absolument pas indispensable.

Vous pouvez déjà préparer de nombreux desserts riches en protéines avec :

skyr, yaourt grec, fromage blanc, cottage cheese ou œufs.

Lorsque vous utilisez de la poudre protéinée, évitez d’en mettre trop.

Une quantité importante peut donner une texture sèche ou granuleuse et un goût artificiel.

Dans beaucoup de recettes, 10 à 25 grammes suffisent.

Pensez également à vérifier la composition du produit.

Certaines poudres aromatisées peuvent contenir des sucres ajoutés, de la maltodextrine ou différents ingrédients susceptibles d’augmenter les glucides.

Choisissez surtout une protéine que vous digérez correctement.

Oui, cela peut être compatible avec une alimentation cétogène.

Mais ce n’est pas parce qu’un dessert est keto qu’il est nécessaire d’en consommer quotidiennement.

Chez certaines personnes, les desserts pauvres en glucides facilitent énormément l’adhésion au régime.

Ils permettent de conserver un plaisir gourmand sans revenir vers des aliments très riches en sucre.

Chez d’autres personnes, ils entretiennent en permanence le besoin d’une saveur sucrée et peuvent encourager les grignotages.

Le plus important est donc d’observer votre comportement.

Demandez-vous :

Ce dessert me rassasie-t-il réellement ?

Est-ce que je peux m’arrêter après une portion ?

Est-ce qu’il m’aide à maintenir mon alimentation ou me donne-t-il envie de continuer à manger ?

Si votre objectif principal est la perte de poids, il est généralement plus intéressant de considérer les desserts keto comme un élément prévu dans votre alimentation plutôt que comme une collation que vous pouvez ajouter sans limite.

C’est probablement le point le plus important à retenir.

Pauvre en glucides ne signifie pas pauvre en calories.

Beurre, huile de coco, crème, noix, poudre d’amande et beurre de cacahuète sont parfaitement compatibles avec une alimentation cétogène.

Mais ils possèdent également une forte densité énergétique.

Un dessert contenant très peu de glucides peut donc ralentir votre perte de poids s’il augmente fortement votre apport énergétique total.

Lorsque la perte de masse grasse est votre objectif, les desserts principalement préparés avec du skyr, du fromage blanc ou du yaourt grec sont généralement plus faciles à intégrer que des recettes composées essentiellement d’oléagineux et de matières grasses.

Quelques principes simples peuvent faire une grande différence.

Mangez-le de préférence après un repas

Consommer votre dessert comme partie intégrante du repas peut aider certaines personnes à mieux contrôler les portions qu’en le mangeant sous forme de collation isolée.

Préparez des portions individuelles

Les mini-cheesecakes, mini-brownies ou petits carrés permettent de mieux visualiser ce que représente une portion.

Évitez d’empiler les matières grasses

Une mousse contenant déjà un avocat entier n’a probablement pas besoin d’être recouverte de crème, beurre d’amande, noix et chocolat supplémentaires.

Adaptez vos recettes à votre objectif

Pour une perte de poids, privilégiez davantage les desserts contenant une quantité intéressante de protéines pour une densité énergétique modérée.

Vérifiez les glucides cachés

Même dans une recette keto, certains ingrédients peuvent faire varier énormément les glucides :

yaourts aromatisés, chocolat, lait végétal, beurre de cacahuète ou poudre protéinée.

Lisez toujours les étiquettes.

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Quel dessert peut-on manger en régime cétogène ?

Un dessert keto doit rester suffisamment pauvre en glucides pour être compatible avec votre apport quotidien. Les cheesecakes sans sucre, mousses au chocolat pauvres en glucides, puddings de chia ou desserts au skyr sont par exemple faciles à adapter à une alimentation cétogène.

Quel dessert keto contient le plus de protéines ?

Les desserts utilisant du skyr, du fromage blanc, du yaourt grec, des œufs ou une petite quantité de protéine en poudre sont généralement les plus intéressants pour augmenter les protéines.

Peut-on utiliser de l’érythritol en keto ?

L’érythritol est couramment utilisé dans les recettes cétogènes en raison de son faible impact glycémique. Il peut toutefois provoquer des troubles digestifs lorsqu’il est consommé en quantité importante chez certaines personnes.

Le miel est-il compatible avec le régime keto ?

Le miel est majoritairement constitué de sucres. Même s’il est naturel, il est généralement difficile à intégrer en quantité significative dans une alimentation cétogène stricte.

Le chocolat noir est-il keto ?

Un chocolat noir riche en cacao, par exemple 85 ou 90 %, contient généralement moins de sucre qu’un chocolat au lait. Il contient néanmoins toujours des glucides : la quantité consommée doit donc être prise en compte.

Peut-on manger du skyr en régime keto ?

Le skyr peut être intégré à certaines alimentations cétogènes en fonction de la quantité consommée et de sa teneur en glucides. Choisissez idéalement un produit nature sans sucre ajouté et vérifiez son étiquette nutritionnelle.

Pourquoi ajouter des protéines dans un dessert keto ?

Les protéines participent notamment au maintien de la masse musculaire et à la satiété. Un dessert riche en protéines peut donc être plus rassasiant qu’un dessert principalement composé de matières grasses et d’édulcorants.

Les desserts keto font-ils grossir ?

Ils peuvent contribuer à une prise de poids ou ralentir une perte de poids lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité. Même pauvres en glucides, les aliments riches en beurre, crème, noix, chocolat ou huiles peuvent être très énergétiques.

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